Večný súboj titánov – je hnedá ryža naozaj zdravšia ako tá ,,zakázaná“ biela?
Poďme sa najskôr pozrieť na základné rozdiely.
Hnedá ryža a biela ryža sú rovnaké zrná - jediný rozdiel spočíva v tom, že biela ryža sa pomelie viac, aby sa odstránilo všetko - okrem bielej časti zrna - endospermu. Na hnedej ryži zostávajú okrem vnútorného endospermu aj otruby a klíčky. Zrno tak vyzerá hnedo. A ako všetci vieme, ľudia veria, že hnedé verzie vecí sú výživnejšie: hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny atď. Je to však naozaj tak?
Hnedá ryža je bohatšia na vlákninu, minerály a vitamíny
100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej poskytuje iba 0,4 gramov vlákniny (1,2).
Zoznam uvedený nižšie ukazuje porovnanie iných vitamínov a minerálov:
| Hnedá ryža (ODD) | Biela ryža (ODD) | |
| Tiamín | 6% | 1% |
| Niacín | 8% | 2% |
| Vitamín B6 | 7% | 5% |
| Mangán | 45% | 24% |
| Horčík | 11% | 3% |
| Fosfor | 8% | 4% |
| Železo | 2% | 1% |
| Zinok | 4% | 3% |
*ODD = odporúčaná denná dávka
Biela ryža je väčšinou zdrojom „prázdnych“ kalórií a sacharidov s veľmi malým počtom základných živín. V mnohých krajinách sa však biela ryža dodatočne obohacuje práve o vitamíny a minerály, takže v skutočnoti má veľmi podobné hodnoty ako hnedá.
,,Nie je dôležité čo koľko obsahuje, ale koľko si z toho organizmus dokáže “vytiahnuť”.“
Poďme sa pozrieť na kyselinu fytovú, ktorú obsahuje hnedá ryža, ale biela nie.
Úlohou kyseliny fytovej je blokovať výživné látky – minerály obsiahnuté v semienku. Jednoducho povedané - kyselina fytová bráni vstrebávaniu minerálov do tela. Znižuje schopnosť vášho tela absorbovať prospešné živiny, pretože má silnú väzbovú afinitu k dôležitým minerálom. Napríklad, keď sa železo a zinok viažu na kyselinu fytovú, stanú sa nerozpustnými a pre vaše črevo je ťažké absorbovať ich. Podľa japonskej štúdie kyselina fytová tiež ovplyvňuje hladinu dusíka a stráviteľnosť bielkovín. (3)
Toxický arzén a ryža
Biela ryža obsahuje stopy arzénu, ale hnedá ryža ich má celkovo viac. Príliš veľa arzénu nie je pre naše telo dobré. Arzén je totiž toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Známe sú tiež kožné problémy – ekzémy či alergická dermatitída.
Nemusíte sa však obávať! Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Jesť primerané množstvo akéhokoľvek druhu ryže je teda úplne v poriadku.
Existujú však aj triky, ako ryžu pripraviť tak, aby ste ešte znížili obsah arzénu. Preštudujte si tento článok na portáli Kam za krásou:
Arzén v ryži – hrozí nám otrava? Pomôže správna príprava ryže!
Prečo športovci jedia častejšie bielu ryžu?
Určite ste sa už stretli s ,,typickým“ jedlom kulturistu – kuracie prsia s ryžou. Mnohí špičkoví športovci pravidelne konzumujú bielu ryžu ako dôležitú súčasť svojich výživových plánov. Cieľom maratónového bežca alebo vzpierača je dodávať telu dostatočné množstvo makronutrientov na podporu extrémneho tréningu a dopĺňať vyčerpané zásoby glykogénu. Biela ryža hrá hlavnú úlohu v tomto procese a je považovaná za vynikajúcu športovú výživu. (4)
Atléti a vzpierači uznávajú vysokú glykemickú hodnotu bielej ryže, ktorá je ľahšie stráviteľná, poskytuje telu rýchle palivo pre náročné tréningy a uľahčuje regeneráciu svalov. Je teda oveľa vhodnejšia na konzumáciu či už pred alebo po tréningu.
Na rozdiel od hnedej ryže, biela ryža nemá negatíva ako gastrointestinálne problémy (GI), alergické príznaky a blokovanie schopnosti absorbovať mikroživiny. Niektorí športovci majú vyššiu citlivosť na potraviny, preto môžu mať problém s jedením celozrnných potravín – čo následne vedie k zhoršeniu ich výkonov. Preto si radšej vyberú bielu ryžu.
Aký je teda záver?
Koniec koncov, rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou sú minimálne a ani jedna z nich nie je výrazne lepšia či horšia. Závisí to od vášho tela a vašich cieľov.
Ak máte alebo vám hrozí cukrovka či trpíte nejakým metabolickým ochorením, hnedá ryža sa považuje za lepšiu voľbu. Odporúča sa tiež ľuďom, ktorí nemajú problém s trávením celozrnných potravín. Vďaka väčšiemu obsahu vlákniny nás dokáže dlhšie zasýtiť ako biela, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Biela ryža je vhodná pre osoby s celiakiou, pretože je prirodzene bezlepková. Ženy, ktoré sú tehotné, môžu mať úžitok z extra folátu, ktorý sa nachádza v obohatenej bielej ryži. Taktiež tí, ktorí trpia nevoľnosťou či pálením záhy môžu zistiť, že biela ryža sa ľahšie strávi a nespôsobuje tieto nepríjemné príznaky.
Je teda len na tebe, akú ryžu si vyberieš.
,,Obidve ti dodajú vysoké množstvo energie na prácu či šport, sú skvelým zdrojom vitamínov (B1, B2, B3, B5, B6, B12) a minerálov (magnézium, selén, mangán). Pomáhajú regulovať obsah vody v organizme, čistia tráviace ústrojenstvo a pri pravidelnej konzumácii pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu."
Akú ryžu pridávame do jedálničku my?
Väčšinou si nájdeš jasmínovú, basmati alebo sushi ryžu.
Ryža Basmati, ktorá sa tradične pestuje, nachádza a používa v Indii, je odroda s dlhými zrnami s veľmi jemnou textúrou. Má tiež stredný glykemický index - o viac ako 20 bodov nižší ako biela ryža - čo z neho robí zdravšiu alternatívu pre ľudí, ktorí sa snažia sledovať príjem sacharidov a hladinu cukru v krvi.
Ďalšou z jedinečných odrôd ryže, jasmínová ryža, je odroda s dlhými zrnami, ktorá sa bežne pestuje v juhovýchodnej Ázii (najmä v Thajsku) a má veľmi príjemnú vôňu. Vôňa jazmínovej ryže, ktorá ju robí populárnou po celom svete, je spôsobená prirodzenou produkciou určitých aromatických zlúčenín zŕn.
Sushi ryža je druh ryže, ktorá sa pripravuje zmiešaním tzv. ,,sticky“ ryže s ryžovým octom, soľou a cukrom, aby sa v sushi rolke vytvorilo typické sústo na zahryznutie. Sushi ryža, pôvodne z Japonska, sa teraz konzumuje na celom svete.
Aké ďalšie suroviny používame pri varení?
