Jedzte viac vlákniny. Pravdepodobne si to už niekedy niekde počul/a. Vieš však, prečo je vláknina taká prospešná pre naše zdravie?

Vláknina – nachádza sa hlavne v strukovinách, ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch – je pravdepodobne najznámejšia pre svoju schopnosť predchádzať zápche alebo ju zmierňovať. Potraviny obsahujúce vlákninu však môžu poskytnúť aj ďalšie zdravotné výhody, ako je pomoc pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zníženie rizika cukrovky, prechádzanie srdcovým chorobám a niektorým typov rakoviny.

Čo je vláknina a aké sú jej výhody?

Vláknina je typ sacharidu (polysacharid), ktorý telo nedokáže rozložiť. To však v žiadnom prípade neznižuje jej hodnotu pre naše celkové zdravie.

Dostatočná konzumácia vlákniny má mnoho výhod:

• Zníženie cholesterolu – prítomnosť vlákniny v tráviacom trakte môže pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu v tele. To platí najmä vtedy, ak užívate statíny, čo sú lieky na zníženie cholesterolu, a používate vlákninové doplnky, ako je vláknina psyllium.
• Podpora zdravej hmotnosti – potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako ovocie a zelenina majú tendenciu mať nižší obsah kalórií. Prítomnosť vlákniny môže tiež spomaliť trávenie v žalúdku, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
• Pridávanie objemu do tráviaceho traktu – tí, ktorí bojujú so zápchou alebo celkovo pomalým tráviacim traktom, možno budú chcieť pridať vlákninu do svojej stravy. Vláknina prirodzene pridáva objem do tráviaceho traktu, pretože ju vaše telo nestrávi. To stimuluje črevá.
• Podpora kontroly hladiny cukru v krvi – vášmu telu môže trvať dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny. To vám pomáha udržiavať konzistentnejšie hladiny cukru v krvi, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí majú cukrovku.
• Zníženie rizika rakoviny gastrointestinálneho traktu – konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže mať ochranné účinky proti niektorým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva. Existuje veľa dôvodov, vrátane toho, že niektoré druhy vlákniny, ako napríklad pektín v jablkách, môžu mať antioxidačné vlastnosti.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina sa bežne klasifikuje ako rozpustná, ktorá sa rozpúšťa vo vode, alebo nerozpustná, ktorá sa nerozpúšťa.

• Rozpustná vláknina – tento typ sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Táto hmota spomaľuje trávenie, čím nás zasýti na dlhšiu dobu. Zvyšuje odolnosť črevnej steny proti zápalu. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, hrachu, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve, jačmeni a psylliu.
• Nerozpustná vláknina – tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu cez tráviaci systém a zvyšuje objem stolice, takže môže byť prínosom pre tých, ktorí bojujú so zápchou alebo nepravidelnou stolicou. Celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa a zelenina, ako je karfiol, zelené fazuľky a zemiaky, sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny.

Množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa v rôznych rastlinných potravinách líši. Aby ste dosiahli čo najväčší prínos pre zdravie, jedzte širokú škálu potravín s vysokým obsahom vlákniny, väčšina z nich obsahuje obidva druhy.

Denná odporúčaná dávka

Veľa z nás má vlákniny v jedálničku nedostatok. Príjem dospelých Európanov sa pohybuje medzi 14 – 25 g,  odporúčané množstvo pre dospelého človeka je viac – 25 g-30g vlákniny denne. Pozor na dlhodobé nadmerné užívanie vlákniny (50-60g). Je dôležité zaraďovať potraviny obsahujúce vlákninu postupne v priebehu niekoľkých dní, aby ste sa vyhli nepriaznivým účinkom, ako je nadúvanie a plynatosť. 

Zdroje vlákniny

Najbohatším zdrojom sú strukoviny, celozrnné potraviny, ovocie a zelenina, orechy a semienka. Sledujte etikety potravín, dobrým zdrojom vlákniny je tá, ktorá má minimálne 3g na 100g, 6g vlákniny a viac už obsahuje vysoký podiel vlákniny.

Prehľad bohatých zdrojov vlákniny. Zdroj: www.justchartit.com

Dnes nie je problém pridať ju do stravy aj inak ako formou spomenutých potravín. Na trhu totiž existujú doplnky výživy, ktoré nám s príjmom vlákniny môžu pomôcť. V ponuke nájdete napríklad psyllium, jablčnú vlákninu alebo komplexné produkty s obsahom viacerých zdrojov vlákniny.

Tipy pre splnenie dennej odporúčanej dávky

• Stavte na strukoviny – fazuľa, hrášok a šošovica sú výborným zdrojom vlákniny. Pridajte ich do polievky alebo šalátu 2 a viac krát do týždňa.
• Celozrnné potraviny – biele pečivo zameňte za celozrnné/ražné/špaldové, klasické cestoviny za celozrné. 
• Pseudoobiloviny – quinoa, bulgur, pohánka, amarant.
• Orechy a semienka – doprajte si na desiatu či olovrant za hrsť z týchto potravín.
• Viac ovocia a zeleniny – sú bohaté na vlákninu, ako aj vitamíny a minerály. Skúste zjesť päť alebo viac porcií denne. Najviac vlákniny sa často nachádza v šupke, podiel zeleniny by mal byť vyšší ako podiel ovocia.

Ak si chcete zabezpečiť pravidelný príjem vlákniny, ale neviete ako na to, vyskúšajte našu krabičkovú stravu, v ktorej sa sústredíme aj na jej dostatočný obsah.