To, čo zjete, určuje, či budete zajtra zdravý alebo chorý. Prečítajte si tipy (nielen o strave) ako posilniť imunitný systém.
Ako funguje imunitný systém?
Imunitný systém funguje v podstate ako komplexná vojenská sieť rozprestretá tak, aby chránila pred cudzími útočníkmi. ,,Vojakmi“ sú biele krvinky, ktoré majú rôzne podskupiny (námorníctvo, letectvo, pozemná zložka) s vlastnou misiou. Stretávajú sa na dôležitých križovatkách (slezina, lymfatické uzliny), spájajú sa do formácií a vytvárajú zložité obranné postavenia.
Cudzími votrelcami sú molekuly bielkovín – antigény (vírusy, choroby). Na boj musia vojaci prispôsobiť obranu podľa konkrétneho votrelca. Robia to pomocou ,,zrkadlového obrazu“ bielkoviny útočníka, ktorý následne zapadne do antigénu a zničí ho. Imunitný systém vytvorí formáciu pre každého votrelca zvlášť a túto formáciu si zapamätajú. Keď sa objaví rovnaký votrelec, už ho vojaci ,,zachytia“ a celá vojna bude kratšia, menej bolestivá a úspešnejšia, prípadne nebude vôbec. (1)
Príliš zložité? Pozrite si krásnu animovanú rozprávku Bol raz jeden život – Telesná stráž
Ako môžeme posilniť svoj imunitný systém aj v karanténe?
#1 Zdravá a pestrá strava je základ
Život prevažne v domácom prostredí môže ovplyvniť aj naše stravovacie návyky. Nechce sa nám variť, večer pri telke si vyberieme radšej jednoduchú a lacnú variantu – burger, pizza, vyprážané rezne či iný fast food do hodinky u nás doma. Ak sa však chceme lepšie chrániť pred vírusmi, takáto strava je pre nás absolútne nevhodná.
Pestrá strava bohatá na čerstvú zeleninu a ovocie významne prispieva k lepšej funkcii našej imunity. Výživu tvoria kombinované účinky nespočetného množstva látok v strave, ktoré spolu vytvárajú komplexný biochemický systém. Enzýmy, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine, pomáhajú pri transporte vitamínov – preto sú takéto komplexné vitamíny účinnejšie než umelé doplnky stravy.
,,Celok je spolu mocnejší ako súhrn jeho častí.“
Vitamínové doplnky nezaručujú dobrý imunitný systém
Mnoho z nás si radšej povie – veď užívam samé vitamíny – nemusím sa až tak zdravo stravovať. Po vitamínoch v tabletkách by sme však mali siahať len v naozaj krajných prípadoch. Pri predávkovaní môžu naopak spôsobovať vedľajšie účinky. Pri potravinách môže telo regulovať a obmedzovať vstrebávanie živín, ale pri doplnkoch nemá rovnaké regulačné schopnosti.
Na základe analýzy údajov z prieskumu zhromaždených od viac ako 27 000 ľudí za šesťročné obdobie v štúdii financovanej NIH mali jedinci, ktorí konzumovali doplnky výživy rovnaké riziko úmrtia ako tí, ktorí dopĺňali vitamíny jedlom. Niektoré doplnky boli dokonca zdraviu škodlivé – napríklad príliš vysoký príjem vápnika alebo vitamínu D môže viesť k rakovine. U ľudí s primeraným príjmom vitamínu A, vitamínu K, horčíka, zinku a medi bola nižšia pravdepodobnosť úmrtia. Tento vzťah však platil iba pre príjem živín zo spotreby potravy. (2)
Pre udržanie dobrej imunitnej funkcie je nevyhnutný dostatočný príjem probiotík, zinku, železa, beta glukánu a vitamínov A, B12, B6, C a E v potravinách.
|
Mikronutrienty |
Potraviny |
|
Zinok |
Strukoviny, obilniny, semená, tekvicové orechy, bazový čaj alebo 100% sirup |
|
Železo |
Ľanové a tekvicové semienka, šošovica, koreniny, špenát, quinoa, červené mäso |
|
Beta Glukán |
Hliva ustricová, ovsené vločky, shitake huby, banány, ryža |
|
Vitamín A |
Paprika, paradajky, špenát, vňate, marhule, batáty, mrkva |
|
Vitamín B12 |
Syry, vajcia, ryby, hovädzie mäso |
|
Vitamín B6 |
Orechy, slnečnicové semená, sezam, cícer, avokádo, celozrnné obilniny |
|
Vitamín C |
Citrusové ovocie, kiwi, čierne ríbezle, brokolica, paprika, paradajky, tymián, |
|
Vitamín E |
Olivový olej, mandle, lieskové orechy, fazuľa, špenát, kapusta |
Vitamín C je jednou z hlavných zložiek vo vode rozpustných vitamínov, ktoré majú tendenciu vytvárať silný imunitný systém. Probiotiká sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch ako jogurty (grécke), syry, kefír so živými kultúrami. Pri ich konzumácii sa ich snažte podržať na pár sekúnd v ústach, nejedzte a nepite 20 minút po ich konzumácii.
Dôležitý je tiež vitamín D, ktorý sa najjednoduchšie dopĺňa pobytom na slnečnom svetle – v zimných mesiacoch a v karanténe sa odporúča doplniť maximálna hodnota 10 mikrogramov (400UI) vitamínu D denne. Pre lepšiu imunitu pridávajte do jedál tiež cibuľu, cesnak, zázvor a čiernu bazu.
#2 Dodržiavajte pitný režim
Každý deň treba vypiť 2-3 litre vody, avšak je to individuálne u každého jedného z Vás. Snažte sa vypiť čo najviac vody v doobedňajších hodinách, keď orgány najlepšie pracujú – hlavne lymfatický systém, ktorý doobeda vynáša z tela škodlivé látky. Prečítajte si náš blog o pitnom režime a liečivých účinkoch bylinných čajov.
#3 Buďte aktívny aj počas lockdownu
Obmedzenia na zníženie miery šírenia COVID19 a lockdown nám jasne hovoria #zostaňdoma. Sedavý život a nízka úroveň fyzickej aktivity však môžu mať negatívny vplyv na zdravie, pohodu a kvalitu života. Zvyšuje sa tiež riziko obezity a s ňou spojené ochorenia.
Primerané krátkodobé cvičenie 3-4 krát za týždeň v trvaní 15-75 min pri 40-60 % intenzite maximálnej spotreby kyslíka, má na imunitný systém stimulačné a výrazne pozitívne účinky. Naopak, príliš intenzívne tréningy dočasne potláčajú imunitu a preto je po nich potrebná aj správna regenerácia.
Neviete ako a čo cvičiť? Prihláste sa na online hodiny.
Mnoho fitness centier prešlo na online systém a ponúkajú svoje hodiny online na webe, Youtube alebo Facebooku:
- Afit Fitness Centrum (Seniori, Fitball, Tabata, Kalanenita)
- FitCurves Ružinov (30 minútové kardio-silové cvičenie pre ženy)
- Momentum Training Center (Crossfit)
- Fitshaker (HIIT, Pilates, Kidshaker, Sexy body)
- Hot Yoga Centrum (rôzne druhy jógy)
Nechce sa vám cvičiť? Hýbte sa celý deň:
- Počas dňa si robte krátke, aktívne prestávky (tancovanie, upratovanie, hranie sa s deťmi),
- Prechádzajte sa – aj na malom priestore je to lepšie ako nič, napríklad počas telefonátu,
- Postavte sa – snažte sa najneskôr po 30 minútach vždy postaviť a trochu sa rozhýbať, alebo si zabezpečte stôl určený na státie.
#4 Stres, relax a otužovanie
Obmedzovanie kontaktov s našimi blízkymi, strach o zamestnanie či obavy z ďalšej vlny výrazne ovplyvňujú aj naše duševné zdravie a spôsobujú nadbytočný stres.
Keď sme v strese, schopnosť imunitného systému bojovať proti votrelcom je znížená. Stresový hormón kortikosteroid môže potlačiť účinnosť imunitného systému, napr. znižuje počet lymfocytov (podskupina nášho vojska). Stres môže mať aj nepriamy vplyv, keď sa ho snažíme nezdravo znížiť, napríklad pitím a fajčením.
Štúdia o vplyve stresu na imunitu
V jednej zo štúdií skúmali 75 študentov prvého ročníka medicíny. Vplyv stresu skúmali odobratím krvnej vzorky a meraním aktivity T-buniek (pozemného vojska). Prvú vzorku odoberali mesiac pred záverečnými skúškami (relatívne nízky stres) a druhú počas skúšok (vysoký stres). Študenti tiež vypĺňali dotazníky ohľadom rôznych životných udalostí a samoty.
Výsledkom štúdie bol fakt, že prvá vzorka obsahovala viac T-buniek ako vzorka počas skúšok. Stres (zo skúšky) teda oslaboval imunitný systém študentov. Najnižšia aktivita nášho pozemného vojska bola tiež zaznamenaná u študentov, ktorí pociťovali nervozitu, depresiu, samotu alebo zažívali stresujúce životné udalosti. (3)
Relaxačné techniky môžu byť cennými nástrojmi, ktoré vám pomôžu počas tejto doby zostať v pokoji a naďalej chrániť svoje zdravie. Pozrite si videá o relaxácii, alebo si priamo vyskúšajte jednu z techník zadarmo.
Otužovanie a jeho vplyv na imunitný systém
Otužovanie je forma akútneho stresu, ktorá vo finále celkový stres znižuje. Ak sa teda otužujete primerane k vášmu aktuálnemu stavu. Vystavenie sa chladu zvyšuje hladinu našich ,,vojakov“. Pravidelné otužovanie udržiava vyššie hladiny týchto zložiek, čo urýchľuje ich reakciu na votrelcov. Je však potrebné pristupovať k otužovaniu s rozumom. Nebezpečný je napríklad prechod zo sauny do ľadovej vody, najmä pre ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami. Doprajte si po saune radšej iba mierne studenú sprchu.
Ako začať s otužovaním? Vyskúšajte to podľa skvelého praktického návodu od Michala Duchoňa: Ako začať otužovať a vydržať viac chladu ako 99% ostatných ľudí alebo vyskúšajte metódu Wima Hofa, známeho ako ľadový muž, ktorú na Slovensku rozširuje Martin Thám.
#5 Silný imunitný systém? Tak sa dobre vyspite.
Dlhodobý nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje našu imunitu. Výskumy ukazujú, že jedinci, ktorí spali 6 alebo menej hodín v noci, mali viac ako 4-násobne vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia v porovnaní s tými, ktorí spali 7 a viac hodín. S každou stratenou hodinou spánku riziko prechladnutia stále stúpalo. U jedincov s nedostatkom spánku bola tiež 11,5-krát vyššia pravdepodobnosť, že budú určitou vakcínou nechránení, ako u ľudí, ktorí spali viac ako 7 hodín.
V noci menia ,,vojaci“ imunitného systému taktiku
Počas noci nie sú vojaci imunitného systému rušení pohybom, trávením a inými úlohami. Signalizujú únavu a potrebu spánku. Počas neho bojujú tvrdšie, pričom sa počas boja vytvárajú chemické látky spôsobujúce dočasné zhoršenie symptómov – horúčka, bolesti tela alebo hrdla. Niekedy sa v noci alebo ráno cítite horšie. To je však iba známkou toho, že vojaci počas noci odvádzali náročnejší boj, aby sme sa skôr vyliečili.
Počas spánku prechádzajú naši obrancovia do silnej ofenzívy:
- Zvyšuje sa telesná teplota na úroveň, ktorá zabraňuje množeniu votrelcov
- Cytokíny, komunikátori nášho vojska, posielajú signály vojakom na zorganizovanie obrany alebo útoku proti votrelcom. Vytvárajú alebo rušia určité obranné formácie. Práve cytokíny sa tvoria a uvoľňujú počas spánku.
- T-bunky, pešiaci vojska, ktorí bojujú v prvej línii, majú v noci zvýšenú schopnosť držať sa a identifikovať votrelcov, čo ich robí účinnejšími pri ich zneškodňovaní.
Prečítajte si zopár tipov, ako zlepšiť svoj spánok:
- Zaspávajte a zobúdzajte sa v rovnaký čas. Ak ste mali počas noci málo spánku, radšej si dajte krátkeho 15-20 minútového šlofíka cez deň. Nesnažte sa dobiehať spánok iba cez víkend.
- Ak spíte dostatočne, zobudíte sa samy od seba aj bez budíka. Ak ho však vždy potrebujete, mali by ste chodiť skôr spať.
- Ak ste unavení príliš skoro a idete rovno spať, radšej sa venujte ešte mierne náročným aktivitám – nachystajte si oblečenie na zajtra alebo poumývajte riady. Ak idete spať príliš skoro, môžete sa počas noci zobudiť a už nebudete vedieť zaspať.
- Vyhýbajte sa svetlu z obrazovkám 1-2 hodiny pred spánkom. Väčšina dnešných smartfónov umožňuje aj vypnutie modrého svetla, prípadne si stiahnite na notebook f.lux softvér.
- Nepozerajte televíziu pred spaním – veľa programov skôr stimuluje ako reguluje. Pustite si radšej zaujímavý podcast alebo relaxačnú hudbu.
- Zabezpečte, aby ste pred spaním mali v miestnosti čo najväčšiu tmu.
- Večerný strečing alebo jóga tiež dokáže navodiť relaxačný stav.
Ak chcete mať lepší imunitný systém, potrebujete upraviť celkový životný štýl. Nesnažte sa byť vo všetkom na 100%, začnite postupne a malými krôčikmi den čo deň zlepšujte niektorú z vyššie spomenutých oblastí.
Vďaka našim zdravým a pestrým jedlám, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály, si už nemusíte lámať hlavu so stravou. Starajte sa o ďalšie zložky – pitný režim, fyzickú aktivitu, hladinu stresu či spánok.